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臀部可以说是女人身上

www.2492777.com,8个锻炼臀部小动作~GIF教学

肉最多最饱满的部位

臀部可大致分成三部分,臀部整体的练习:主要是各类蹲类,攀爬动作,比如深蹲、箭步蹲、上台阶爬楼。臀部上侧:各种髋超伸动作,比如臀桥、后抬腿。臀部外侧:各种髋外展动作,比如各种侧抬腿练习。下面8个动作,可以很好地对臀部进行训练,需长期坚持。

也是女人与生俱来

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最性感的部位之一

特别是那种蜜桃臀

像蜜桃外形一样的臀部

www.2492777.com 2接下来分享30种臀部训练动作

动作1:徒手深蹲开合跳 10-20次

www.2492777.com 3动作2:杠铃直腿硬拉 10-20次www.2492777.com 4动作3:杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次www.2492777.com 5动作4:半蹲踩椭圆机(做有氧运动时,可以试着用臀圆这么练)www.2492777.com 6动作5:单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次www.2492777.com 7动作6:半蹲侧步走 左右各10-20次www.2492777.com 8动作7:仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次www.2492777.com 9动作8:杠铃颈前负重蹲 10-20次www.2492777.com 10动作9:甩绳半蹲 10-20次www.2492777.com 11动作10:TRX侧步蹲 左右各10-20次www.2492777.com 12动作11:TRX半蹲跳 10-20次www.2492777.com 13动作12:半蹲侧转箭蹲 左右各10-20次www.2492777.com 14动作13:搁腿箭步蹲 左右各10-20次www.2492777.com 15动作14:抗阻力后摆腿 左右各10-20次www.2492777.com 16动作15:俯卧后挺身 10-20次www.2492777.com 17动作16:楼梯机 后抬腿(适合在有氧运动的时候做这个动作)www.2492777.com 18动作17:器械负重深蹲 10-20次www.2492777.com 19动作18:俯撑后抬腿 左右各10-20次www.2492777.com 20动作19:负重底部深蹲 10-20次www.2492777.com 21动作20:绳索侧抬腿 左右各10-20次www.2492777.com 22动作21:负重深蹲跳 10-20次www.2492777.com 23动作22:并腿深蹲跳 10-20次www.2492777.com 24动作23:负重提膝后抬腿 左右各10-20次www.2492777.com 25动作24:仰卧负重挺髋 10-20次www.2492777.com 26动作25:俯卧负重后蹬腿 左右各10-20次www.2492777.com 27动作26:徒手深蹲 踢腿 左右各10-20次www.2492777.com 28动作27:跑步机上侧步蹲走(有氧运动的时候进行练习,需要注意安全)www.2492777.com 29动作28:器械负重侧蹬腿 左右各10-20次www.2492777.com 30动作29:杠铃负重深蹲 10-20次www.2492777.com 31动作30:跪姿蹲起 10-20次www.2492777.com 32以上即为30个虐臀的动作

练臀的朋友

可以一周安排2次臀部训练

每次训练时

选取3-5个臀部动作进行练习

每个动作做3-4组

www.2492777.com 33臀部训练时

相信有很多人

都找不臀部肌肉的感觉

主要有以下原因

www.2492777.com 34臀部属于大肌肉

要想刺激它

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