深蹲腰酸、下背痛?该怎么办?
分类:体育竞赛

图片 1

问:普通健身者深蹲100kg很厉害吗?需要健身多久才能达到?

深蹲是训练之王,没有练深蹲的健身者都不算是真正的健身者! 没错深蹲不管从哪个方面来讲都是优秀的最优秀的训练动作之一,不管你的目标是增加力量,肌肉,减脂,改善体能,,深蹲都是必备的动作! 但是虽然深蹲好,但有很多人在练深蹲的过程中常常出现下背紧绷,不适,甚至疼痛的感觉!该怎么办? 过去,深蹲被称为动作之王,也是高效益高风险的动作,同时也被认为是人体自然的动作之一,但随着生活习惯及工作方式的改变,深蹲动作的条件变的越来越高。 若背部紧绷或疼痛已严重影响到生活、睡眠或工作品质,建议找询医师或物理治疗师,提供进一步的咨询;或者更改动作、训练前增加活动度及核心稳定的工作。 一.更改动作 首先,关狱要不要丢弃深蹲,在国外有很多的争辩,其实这个问题真得值得认真思考,可以问问身边有练背蹲举的朋友,是不是有下背不适或其它部位疼痛的现象?也听过有教练说,下背疼痛是没办法避免的。您可能常听到教练说:深蹲是很安全的动作,若教练们进行动作偶尔会出现不适或受伤,我们又如何告知大家背蹲举是安全的呢? 而关于更改动作的部份,有的教练选择不在肩膀或颈前负重下进行深蹲,改以高脚杯深蹲、六角杠硬拉、分腿蹲、单脚蹲等其它动作代替;有的系统仍然会进行肩膀或颈前负重,改以分腿系列动作,但不表示完全不做双腿的深蹲动作 二.训练前增加活动度及核心稳定的工作 在进行主训练前进行大量的预备工作,除了放松之外,也可能包括:呼吸练习、关节活动度的开展、关节的活化、核心稳定度的启动、动作热身、轻负荷热身等。 这部份可能需要有一定的专业背景才清楚整个流程,建议找询教练来学习,由教练带着做。 有的教练认为,深蹲时下背僵紧,可能是核心虚弱,需要其它的辅助动作来加强,包括,棒式、农夫走路等;也有教练是认为下背不够强壮,要加强下背,包括:背部伸展、早安运动等。 每位教练都有自己的训练哲学,也没有谁对谁非,毕竟,每种作法背後都有它存在的原因。比起争辩,选择适合自己与客人的或许更加重要,虚心学习。当重覆一直在做大家认为好的动作,但事情的结果却不符合预期,或许需要停下脚步来思考一下哪里出问题

图片 2

要与自身体重做比较,显然体重60公斤和体重80公斤的人蹲起100公斤的难度完全不同。我85公斤,抗阻力训练3年多了,平时用40-60公斤热身,80-100公斤做组,偶尔会用140公斤蹲三四个刺激一下神经。1RM多少最近没测过但是估计超不过155公斤。

我是健身领域创作者,希望我的回答能帮助到您

感觉深蹲100公斤不是什么难事,正常训练半年到一年左右就可以达到,因人而异我来说下深蹲。

1.逐渐提升身体活动度

活动度对于深蹲来讲极其重要,深蹲蹲的多低才是有效的?最建议的就是大腿起码要低于膝盖(膝盖过脚尖这种不严谨的问题就不要再提了),但是也需要根据自身关节的灵活性判断,不要让从未受训过身体直接蹲下超过柔韧限度以免受伤,如果你的脚踝屈髋活动度不够的话就会发现只能半蹲或是在半蹲之前就会引发类似骨盆翻转,脊柱离开身体中立位,上半身前倾等等的情况,做好全程的深度蹲并不会对关节骨骼受更大的压力,先用较小的重量练习逐渐将动作做完整后再考虑大负荷深蹲,平时一定要不间断的去拉伸髋部,前侧后侧腿部肌肉群(股四股二臀部)以及提升脚踝活动度,一个好的深蹲姿势能让你更好的坚持训练得到更多的收益,可以使用弹力带固定在深蹲架一侧,脚踝活动度不够的健友可以事先在脚后跟垫两块2.5kg的哑铃片,蹲到自然舒适的深度,多加练习后可以慢慢拿开哑铃片,弹力带,用轻重量哑铃开始负重。

2.控制好深蹲的速度(保证核心呼吸的稳定支持)

因为很多健友在深蹲时只会记得健身教练说过刺激肌肉要蹲下去要慢站起来要快,但是很快就会发现深蹲的僵持点马上就会出现,重量上不去刺激肌群也毫无进步,如果想要更好的提升深蹲力量,足够的深蹲速度也是很重要的一点,足够的速度不是让你在蹲下去时马上泄力,而是保持身体紧绷状态始终以快速的杠铃运动下蹲稳住再站起,这时产生的速度和力量是你突破瓶颈最好的方法。平时也需要做一些速度提升弹跳力的训练,类似深蹲跳,跳远,跳箱等等,可以让这些弹跳训练在你进行正式深蹲前让你充分刺激中枢神经,准备好训练状态。

3.多加练习蹲起力量

什么叫蹲起力量,很多时候在深蹲前半部分就是下降时并不会感到非常费力,但是在底部往上蹲起时即使不是极限重量也会感到非常吃力,那就有必要多加训练中位蹲起或是暂停式深蹲,中位蹲起就是讲深蹲架的保险杠调至到与上半程的中间位,然后将杠铃放在上面,钻到杠下发力蹲起蹲下再次循环,而暂停式深蹲顾名思义要在底部停顿1-5秒内,刺激神经系统减小在深蹲底部蹲起时的牵张反射影响,提升力量的同时对核心背部和髋部的支撑力量也会有所提升。

4.背部更强深蹲才会更强

强背才能强蹲,深蹲不是仅仅依靠双腿的力量,更需要借助背部的稳定支撑。即使你的下盘拥有足够的力量,但是如果不依靠强有力的背部支撑,那就永远蹲不了你所期望的重量,不要让背部成为你的进阶的阻碍。上下背都需要关注,大多数的划船动作对上背已经能够起到足够的提升作用,但提升下背力量也是至关重要,最简单的就是在可控重量范围内不使用腰带深蹲对下背核心就有一定的锻炼,下背的训练繁多但是在负重看来硬拉背屈伸却是首屈一指的训练动作,这是由硬拉和山羊挺身相结合的动作,将身体卡至在挺身椅上,后脚跟卡住圆柱垫,杠铃放置在身前方,正握正反握锁握都可以尝试,在动作拉起到顶端时建议能够停顿几秒更好

这小点并不代表这就是深蹲的全部,只是这其中最小一部分的技巧,不要把呆在健身房的时间花在任何没有收益的训练动作上,有这些时间还不如好好完善最基础的训练动作,万变不离其宗所有训练动作都有着千丝万缕的关系,把基础打扎实健身之路才能走的更远,人人都有些许的虚荣心,希望自己一夜就有变化就能成功,但是你见过哪个领域的成功人士是一夜取得的吗?放下心态,一步一个脚印,根据自身的实际情况安排如何掌握训练发展自身优势减少劣势,每个人都是不同的个体但是只要大体方向正确,那就能让你逐渐发挥自身真正的实力,不断学习不断进取是通往成功唯一的渠道,最后给大家介绍几个比较推荐的训练前热身动作,有条件的健友可以事先用泡沫轴按摩下身肌群。

希望我的回答能帮到你,望采纳,如果你有更好的意见,请留下你宝贵的留言!

如果单纯去看这100公斤的重量的话,就是很平常的,在健身房当中能蹲起100公斤重量的人是非常多的。

我们在讨论深蹲能力的时候,通常要把体重的因素算进去,如果这个人的体重超过100公斤,那么他蹲起100公斤的重量,也就只相当于自身体重,这是对人体力量的基本要求。

那么如果这个人的体重只有50公斤,那么他蹲起100公斤的重量,这就非常的了不起,因为已经达到了他自身体重两倍的重量,这就是非常强悍的表现,说明训练水平非常高,力量非常大。

抛开体重因素,在健身房当中训练,能不能蹲起100公斤的重量,主要取决于两点,第1点是技术动作是否准确,第2点是肌肉力量能否达到。

一 负重深蹲是一个复合动作,几乎可以锻炼到全身的所有肌肉。

既然是复合动作,那么在做动作的过程中就使用多关节,多肌群参与完成。

因此多关节参与的技术动作是非常复杂的,需要大量的|练习才能够正确掌握。

建议在训练初期,使用空杆或自重进行深蹲技术动作练习。

当我们掌握了正确的技术动作以后,再逐渐的增加重量。

二 掌握了基础动作以后就需要我们逐渐提高我们的肌肉力量。

以增长肌肉力量为主的锻炼方式是,在训练时采用1~6rm的重量进行训练。每组1-6次,完成6~10组。(1rm指的是全力完成一次的重量)。

除了深蹲练习以外,也要多进行杠铃硬拉,杠铃高翻,杠铃弯举,杠铃卧推等大重量复合动作训练。可以提高全身力量。

通过掌握正确的技术动作和逐渐增加肌肉力量,只要体重不是过低,一般新手在训练一到二年以后,即可达到深蹲100公斤的目标。

我是我是老胡,我爱运动,每日健身干货分享,欢迎大家关注。

首先很高兴地回答你的问题

深蹲100公斤,在普通健身房应该是比较厉害的啦,一般一个没有经过系统训练的普通人至少需要半年以上才能达到这个要求!

当然这个厉不厉害,也要根据自身体重来看,比如一个50公斤的人蹲100公斤和一个100公斤的人蹲100公斤,他们的训练水平肯定是不一样!健身一般用自身重量的倍数来去衡量,一般深蹲自身体重一倍算入门,1.5倍体重就是健身老手了,2倍体重算高手,2.5倍体重和3倍体重基本上就是属于玩力量举的!四倍以上,你就可以为国争光了,想要快速提高深蹲水平的话,基本上腿要保持一周两练,然后的话测试下自己的1RM,用1RM-6RM的方法训练基本可以快速提高自己的力量,然后平时饮食要注意蛋白质的摄入,体脂不能过低,体脂太低,对关节不好和对力量有影响!(我指的是如果你在减脂期,因为碳水摄入不足,力量会有很大影响)

以上是我的个人见解,希望能够帮助到你。(本人深蹲160kg,体重75)

很高兴回答这个问题!

感觉深蹲100公斤不是什么难事,正常训练半年到一年左右就可以达到,因人而异我来说下深蹲。

1.逐渐提升身体活动度

活动度对于深蹲来讲极其重要,深蹲蹲的多低才是有效的?最建议的就是大腿起码要低于膝盖(膝盖过脚尖这种不严谨的问题就不要再提了),但是也需要根据自身关节的灵活性判断,不要让从未受训过身体直接蹲下超过柔韧限度以免受伤,如果你的脚踝屈髋活动度不够的话就会发现只能半蹲或是在半蹲之前就会引发类似骨盆翻转,脊柱离开身体中立位,上半身前倾等等的情况,做好全程的深度蹲并不会对关节骨骼受更大的压力,先用较小的重量练习逐渐将动作做完整后再考虑大负荷深蹲,平时一定要不间断的去拉伸髋部,前侧后侧腿部肌肉群(股四股二臀部)以及提升脚踝活动度,一个好的深蹲姿势能让你更好的坚持训练得到更多的收益,可以使用弹力带固定在深蹲架一侧,脚踝活动度不够的健友可以事先在脚后跟垫两块2.5kg的哑铃片,蹲到自然舒适的深度,多加练习后可以慢慢拿开哑铃片,弹力带,用轻重量哑铃开始负重。

2.控制好深蹲的速度(保证核心呼吸的稳定支持)

因为很多健友在深蹲时只会记得健身教练说过刺激肌肉要蹲下去要慢站起来要快,但是很快就会发现深蹲的僵持点马上就会出现,重量上不去刺激肌群也毫无进步,如果想要更好的提升深蹲力量,足够的深蹲速度也是很重要的一点,足够的速度不是让你在蹲下去时马上泄力,而是保持身体紧绷状态始终以快速的杠铃运动下蹲稳住再站起,这时产生的速度和力量是你突破瓶颈最好的方法。平时也需要做一些速度提升弹跳力的训练,类似深蹲跳,跳远,跳箱等等,可以让这些弹跳训练在你进行正式深蹲前让你充分刺激中枢神经,准备好训练状态。

本文由www.2492777.com发布于体育竞赛,转载请注明出处:深蹲腰酸、下背痛?该怎么办?

上一篇:慢跑减肥方法 下一篇:没有了
猜你喜欢
热门排行
精彩图文