进行引体向上时要耸肩还是沉肩呢?www.2492777.c
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active shoulders VS packed shoulders

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在预备放松式悬挂引体向上时,肌肉是放松的。所以,您认为是什么阻止手臂免于从肩膀上脱落下来的呢? 关节囊,当然。

肩膀沉的死死的,可能会让你有受伤的风险!或者动作会有卡卡的感觉!希望你把这个小技巧记牢了!65e健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

沉肩:意指维持肩胛骨向下向后缩,不管是什么动作。

通常举手过肩的活动很容易使得肩膀旋转肌的伤害,当手臂上举时,旋转肌袖包覆结节的地方将会往上顶,然后与肩峰 的骨头产生摩擦 (结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲),当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤,肌袖的部份就有可能因耗损而破裂,只要其中有一条肌肉出现问题,就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。65e健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先,肱骨经由一个大幅的活动范围,从侧边来到上方;

想要做出一个完美的肩推有很多关键因素:其中有一个话题常常会被人讨论到,做肩推时要沉肩还是耸肩呢?常常听到教练说在肩推的时候要沉肩,避免耸肩,这样三角肌能更好的受到刺激,才不会练到斜方肌,真的是这样吗?65e健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

回顾一下,放松式悬挂引体向上及主动式悬挂引体向上。

当你上举到最终的动作顺势耸肩还有另外一个好处!杠铃是由打直的手臂支撑,肩胛骨稳定肱骨,斜方肌稳定肩胛骨,看出来了吗?耸肩是为了要让斜方肌工作去支撑重量。耸肩会让斜方肌受到激活,斜方连接到肩胛骨上缘,如此一来可以帮助支撑肩膀跟杠铃的重量。65e健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

结论:比起主动/ 沉肩 式的引体向上,放松/耸肩式的引体向上,对于关节会造成更大的压力。视自己的情况与受伤状况来选择适合的。

耸肩会把肩胛骨拉近,同时向上转动,这会把肩峰突 (acromin process) 跟喙突 (coracoild process),两个最有可能跟肱骨撞击产生疼痛的骨头拉离,在姿势正确跟理想状态下不太可能产生撞击。65e健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

关于这个话题在运动训练界有两种声音!

肩上推举健身训练重要的动作之一!它可以帮助我们建立更结实、更健康的肩膀,强化肩旋转袖肌群,预防肩膀的脱位。65e健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对于肩膀受伤来说,肩夹击是一个涵意很广的术语,有各种类型的情况所造成。其中常见的一种是介于肱骨及肩峰之间,肱骨头附近的软组织受到挤压。而此篇是谈论这种类型。

在往上推的同时想像你永远没有办法把杠推到底(You are never finished pressing the bar upward),将杠往后上推至肩关节正上方,用力往天花板延伸,配合耸肩将肱骨往上往内收。65e健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

结论:

肩关节的特点65e健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

随着压力的增加,剂量决定了杀伤力,太多了,它就会伤害你;但若从小量开始,将随着时间的推移愈来愈强壮。有关节囊或肩旋转袖受损的人,进行沉肩式的引体向上可能会好点。但无痛进行放松式的引体向上是一个好的目标,无论是否需要渐进的强化或是手术修补。

不过肩上推举也是一个非常难的动作,需要非常强的控制力和优秀的技巧!65e健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

手举过头的动作有时是发生夹击的来源。手过头的动作会发生两件事:

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对于那些为了健康而进行肌力训练的人,没有理由减少活动范围。缩短运动的动作范围可能最终一无所获。但若是为了竞技,例如力量举,减少活动范围只为了帮助您举的更重。以卧推比赛为例,力量举选手会将肩胛往后缩,他们这样做的其中一个原因是减少杠铃移动的距离。

肩推时?要沉肩吗?65e健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

结论:没有明确答案。然而,耸肩可能对肩膀来说更安全。

那该怎么做呢?65e健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

之前的《肩推时?要沉肩吗?》文章我们介绍了进行肩推时,顺势的耸肩可以有效的避免肩关节夹挤的现象,就有很多健身爱好者问到:那进行引体向上时该耸肩还是沉肩呢?

推到底的时候需要顺势耸你的斜方肌,在上臂与肩锁关节之间创造出空间。避免肩峰撞击!65e健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不管是耸肩还是沉肩,我都有能力可以让肩胛骨向上旋转。所以若说为了预防肩胛的夹击,耸肩是100%绝对需要,这样的说法是有点牵强。

为什么耸肩有效?65e健身计划_www.2492777.com,快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

值得一提的是,虽然在沉肩时我能够向上旋转肩胛骨,但在进行动作时,我的肩膀能感受些许的压力。这可能表明肩膀内出现挤压情况。我猜测,耸肩可能会提供更多的间隙,无论是否名副其实。

手上举做肩外展或屈曲动作时,肩胛骨会同时作上转动作。此协调运动称为肩肱节律性。为了安全地高举过头,当肩膀屈曲,上斜方肌/下斜方肌/前锯肌必须收缩,让肩胛骨向上旋转。如果向上旋转不够,肩峰下关节腔空间太小,就会有肩夹挤状况!65e健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不过每个人都可以做到这一点吗?我会说不。动作能力的丧失及无法激活肌肉确实是发生的。此外,有些人就是易患肩膀夹击。

耸肩的好处:65e健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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